18 dicas reduzir a fome e emagrecer rápido

1.Coma bastante proteína

Adicionar mais proteína à sua dieta pode aumentar a sensação de saciedade, fazer você comer menos na próxima refeição e ajudar a perder gordura

Por exemplo, um estudo de perda de peso comparou dois cafés da manhã idênticos em calorias: um composto por ovos e outro por pão.

Os participantes que tomaram o café da manhã com ovos perderam 65% mais peso e 16% mais gordura corporal durante o período de oito semanas do estudo

18 dicas reduzir a fome e emagrecer rápido 1 - 18 dicas reduzir a fome e emagrecer rápido

Além disso, uma alta ingestão de proteínas pode ajudar a prevenir a perda muscular quando as calorias diárias são reduzidas para perda de peso

Produzir proteína em torno de 20 a 30% de sua ingestão calórica total, ou 0,45-0,55 g / lb de peso corporal (1,0-1,2 g / kg), parece suficiente para fornecer os benefícios

A ingestão de proteínas suficientes em sua dieta pode ajudar a promover a perda de peso, em parte diminuindo o apetite.

2. Opte por alimentos ricos em fibras

Uma alta ingestão de fibras acalma o estômago, diminui sua taxa de esvaziamento e influencia a liberação de hormônios da saciedade ( Leptina )

Além disso, a fibra pode fermentar no intestino. Isso produz ácidos graxos de cadeia curta, pensados ​​para ajudar a promover sentimentos de saciedade

De fato, uma revisão recente relata que adicionar feijões , ervilhas, grão de bico e lentilhas ricos em fibras à sua refeição pode aumentar a sensação de saciedade em 31%, em comparação com refeições equivalentes que não são baseadas no feijão

Grãos integrais ricos em fibras também podem ajudar a reduzir a fome e manter a sensação de saciedade

Comer 14 gramas extras de fibra por dia pode diminuir sua ingestão de calorias em até 10%. Em 3 meses, isso pode levar a uma perda de até (2,9 kg)

No entanto, revisões mais recentes observam efeitos menos dramáticos. Isso pode ter a ver com os diferentes tipos de fibra estudados.

Tipos de fibra mais viscosos , como pectinas, beta-glucanas e goma de guar, parecem mais preenchimentos do que tipos menos viscosos de fibra.

Além disso, poucos efeitos negativos foram associados a dietas ricas em fibras. Os alimentos ricos em fibras geralmente contêm muitos outros nutrientes benéficos, incluindo vitaminas, minerais, antioxidantes e compostos vegetais úteis

Portanto, optar por uma dieta contendo frutas, vegetais, feijões, nozes e sementes suficientes também pode promover a saúde a longo prazo.

Comer uma dieta rica em fibras pode diminuir a fome e ajudá-lo a comer menos calorias. Também pode promover a saúde a longo prazo.

o jejum 1 - 18 dicas reduzir a fome e emagrecer rápido

3. Escolha sólidos sobre líquidos

Calorias sólidas e calorias líquidas podem afetar o apetite de maneira diferente.

Uma revisão recente descobriu que, em comparação com um lanche sólido, as pessoas que comiam um lanche líquido tinham 38% menos chances de compensar comendo menos na próxima refeição

Em um segundo estudo, os participantes que receberam um lanche semi-sólido relataram menos fome, menor desejo de comer e uma sensação maior de saciedade do que aqueles que receberam um lanche líquido

Os sólidos requerem mais mastigação, o que pode conceder mais tempo para que o sinal de saciedade chegue ao cérebro

Os cientistas também acreditam que o tempo extra de mastigação permite que os sólidos permaneçam em contato com o paladar por mais tempo, o que também pode promover sentimentos de saciedade

ingerir suas calorias em vez de consumi-las pode ajudá-lo a comer menos sem sentir mais fome.

18 dicas reduzir a fome e emagrecer rápido 2 - 18 dicas reduzir a fome e emagrecer rápido

4. Beba café

O café tem muitos benefícios para a saúde e o desempenho esportivo – e também pode ajudar a diminuir o apetite.

Pesquisas mostram que o café aumenta a liberação do peptídeo YY (PYY). Esse hormônio é produzido no intestino em resposta à alimentação e promove uma sensação de saciedade

Os cientistas acreditam que os níveis de PYY desempenham um papel importante na determinação de quanto é provável que você coma

Curiosamente, o café descafeinado pode produzir a maior redução da fome, com efeitos que duram até três horas após o consumo

No entanto, são necessários mais estudos para identificar exatamente como isso funciona.

Beber café, especialmente descafeinado, pode ajudar a reduzir a fome por até três horas.

5. Encha com água

Beber água pode ajudar a diminuir a fome que você sente antes das refeições.

Também pode aumentar a sensação de saciedade após uma refeição e promover a perda de peso

e fato, estudos mostram que pessoas que bebem dois copos de água imediatamente antes de uma refeição comem 22% menos do que aquelas que não bebem água

Os cientistas acreditam que cerca de 500 ml de água são suficientes para esticar o estômago o suficiente para enviar sinais de saciedade ao cérebro

Dito isto, a água também é conhecida por esvaziar rapidamente do estômago. Para que essa dica funcione, é melhor beber a água o mais próximo possível da refeição.

Curiosamente, iniciar sua refeição com sopa pode agir da mesma maneira.

Os pesquisadores observaram que comer uma tigela de sopa imediatamente antes de uma refeição diminuiu a fome e reduziu a ingestão calórica total da refeição em cerca de 100 calorias

Beber líquidos de baixa caloria antes de uma refeição pode ajudá-lo a comer menos calorias sem deixá-lo com fome.

6. Coma conscientemente

Sob condições normais, seu cérebro sabe se você está com fome ou cheio.

No entanto, comer rapidamente ou distraído pode dificultar o reconhecimento desses sinais pelo cérebro.

Resolva esse problema eliminando distrações e concentrando-se nos alimentos à sua frente – um aspecto essencial da alimentação consciente.

Pesquisas mostram que praticar a atenção plena durante as refeições pode ajudar as pessoas a sentirem mais prazer ao comer. Isso pode ajudar a manter o foco na qualidade e não na quantidade e reduz o comportamento de compulsão alimentar

Também parece haver um elo entre fome, saciedade e o que seus olhos vêem.

Um experimento ofereceu dois batidos idênticos aos participantes. Um foi chamado de “indulgência de 620 calorias”, enquanto o outro recebeu um rótulo de “sensível a 120 calorias” .

Embora ambos os grupos consumissem a mesma quantidade de calorias, os níveis de hormônio da fome caíram mais para aqueles que acreditavam que bebiam a bebida “indulgente”

Acreditar que uma bebida contém mais calorias também pode ativar as áreas do cérebro ligadas à sensação de saciedade

O quão cheio você se sente pode ser influenciado pelo que vê, e prestar atenção ao que você come pode ser muito benéfico.

Comer atentamente demonstrou diminuir a fome e aumentar os sentimentos de saciedade. Também pode reduzir a ingestão de calorias e ajudar a prevenir a compulsão alimentar.

18 dicas reduzir a fome e emagrecer rápido 3 - 18 dicas reduzir a fome e emagrecer rápido

7. Delicie-se com chocolate preto

Pensa-se que a amargura do chocolate amargo ajuda a diminuir o apetite e os desejos por doces

Os pesquisadores também acreditam que o ácido esteárico no chocolate amargo pode ajudar a digestão lenta, aumentando ainda mais os sentimentos de saciedade

Curiosamente, o simples ato de cheirar esse tratamento pode produzir o mesmo efeito.

Um estudo observou que simplesmente cheirar 85% de chocolate escuro diminuiu os hormônios do apetite e da fome, tanto quanto realmente o comeu

No entanto, são necessários mais estudos para examinar os efeitos do chocolate amargo nos sentimentos de saciedade.

Comer ou mesmo cheirar chocolate amargo pode ajudar a diminuir o apetite e o desejo por doces.

8. Coma um pouco de gengibre

O gengibre tem sido associado a muitos benefícios à saúde. Isso inclui reduções de náusea, dor muscular, inflamação e níveis de açúcar no sangue

Curiosamente, pesquisas recentes adicionam outro benefício à lista: redução da fome.

Um estudo constatou que o consumo de 2 gramas de gengibre em pó diluído em água quente no café da manhã reduziu a fome dos participantes após a refeição

No entanto, este estudo foi pequeno e são necessárias mais pesquisas em seres humanos antes que conclusões fortes possam ser alcançadas.

O gengibre pode ajudar a diminuir a sensação de fome, mas são necessárias mais pesquisas para confirmar esse efeito.

9. Apimente suas refeições

O gengibre pode não ser o único tempero que reduz a fome.

Uma revisão recente examinou os efeitos da capsaicina, encontrada em pimentas e capsiate, encontrados em pimentas .

Ele descobriu que esses compostos podem ajudar a diminuir a fome e aumentar a sensação de saciedade

Além disso, a capacidade desses compostos de gerar calor também pode aumentar o número de calorias queimadas após uma refeição

No entanto, esses efeitos não foram observados em todos os estudos e permanecem pequenos. Além disso, as pessoas que comem esses alimentos geralmente podem desenvolver uma tolerância aos efeitos.

Os compostos encontrados nos pimentos quentes e doces podem ajudar a reduzir a fome e aumentar a saciedade, mas são necessárias mais pesquisas.

18 dicas reduzir a fome e emagrecer rápido 7 - 18 dicas reduzir a fome e emagrecer rápido

10. Coma em pratos menores

Reduzir o tamanho da louça pode ajudar a reduzir inconscientemente as porções das refeições. É provável que isso ajude você a consumir menos alimentos sem se sentir privado.

Curiosamente, esse efeito pode enganar até o consumidor mais consciente.

Por exemplo, um estudo observou que mesmo os especialistas em nutrição inconscientemente serviram 31% mais sorvete quando receberam tigelas maiores

Outro estudo relatou ainda que os participantes que se serviram lanches de tigelas grandes ingeriram 142 calorias a mais do que aqueles que comeram de tigelas menores

Comer pratos menores pode ajudá-lo a inconscientemente comer menos, sem aumentar seus sentimentos de fome.

11. Use um garfo maior

O tamanho dos utensílios de cozinha pode ter efeitos dramáticos na quantidade de comida que você precisa para se sentir satisfeito.

Um estudo observou que os participantes que usavam garfos maiores comiam 10% menos do que aqueles que faziam suas refeições com um garfo menor .

Os pesquisadores especularam que pequenos garfos podem dar às pessoas a sensação de que não estão fazendo muito progresso para saciar sua fome, levando-as a comer mais.

Note-se que esse efeito não parece se aplicar ao tamanho de todos os utensílios. Colheres de servir maiores podem aumentar em 14,5% os alimentos consumidos em uma refeição

Ouso de garfos maiores pode ajudar a diminuir a quantidade de comida necessária antes de atingir a saciedade.

12. Exercício

Pensa-se que o exercício reduz a ativação de regiões do cérebro ligadas a desejos alimentares, o que pode resultar em uma menor motivação para comer.

Também pode reduzir os níveis de hormônio da fome, enquanto aumenta a sensação de saciedade

Pesquisas mostram que exercícios aeróbicos e resistidos são igualmente eficazes para influenciar os níveis hormonais e o tamanho de uma refeição consumida após o exercício

O exercício aeróbico e de resistência pode ajudar a aumentar os hormônios da saciedade e levar à redução da fome e da ingestão de calorias.

18 dicas reduzir a fome e emagrecer rápido 4 - 18 dicas reduzir a fome e emagrecer rápido

13. Perca gordura corporal ao redor do seu meio

O neuropeptídeo Y (NPY) é um hormônio que influencia o apetite e o balanço energético.

Acredita-se que níveis mais altos de NPY aumentam o apetite e podem até alterar a porcentagem de calorias que você armazena em gordura .

Curiosamente, os pesquisadores descobriram que a gordura corporal, especialmente o tipo encontrado ao redor de seus órgãos, pode aumentar a produção de NPY

Por esse motivo, a perda de peso na região central pode ajudar a reduzir o apetite e a fome.

14. Durma o suficiente

Dormir com qualidade suficiente também pode ajudar a reduzir a fome e proteger contra o ganho de peso.

Estudos mostram que muito pouco sono pode aumentar a fome e o apetite em até 24% e diminuir os níveis de alguns hormônios da saciedade em até 26%

A pesquisa também mostra que indivíduos que dormem menos de sete horas por noite classificam seus níveis de saciedade após o café da manhã como 26% mais baixos

Vale ressaltar que vários estudos também vinculam o sono curto, geralmente definido como menos de seis horas por noite, com um risco 55% maior de obesidade 

Dormir pelo menos sete horas por noite provavelmente reduzirá os níveis de fome ao longo do dia.

15. Reduza seu estresse

Sabe-se que o excesso de estresse aumenta os níveis do hormônio cortisol.

Embora os efeitos possam variar entre os indivíduos, geralmente se pensa que o alto nível de cortisol aumenta os desejos de comida e o desejo de comer (

18 dicas reduzir a fome e emagrecer rápido 5 - 18 dicas reduzir a fome e emagrecer rápido

O estresse também pode diminuir os níveis do peptídeo YY (PYY), um hormônio da saciedade .

Em um experimento recente, os participantes ingeriram uma média de 22% mais calorias após um teste estressante, quando comparados a uma versão não estressante do mesmo teste .

Encontrar maneiras de reduzir seus níveis de estresse pode não apenas ajudar a conter a fome, mas também reduzir o risco de obesidade e depressão.

reduzir os níveis de estresse pode ajudar a diminuir os desejos, aumentar a saciedade e até proteger contra a depressão e a obesidade.

16. Coma gorduras ômega-3

As gorduras ômega-3 , particularmente as encontradas nos óleos de peixes e algas, têm a capacidade de aumentar os níveis do hormônio leptina da saciedade

Uma dieta rica em gorduras ômega-3 também pode aumentar a saciedade após as refeições, quando as calorias são restritas à perda de peso .

Até o momento, esses efeitos foram observados apenas em participantes com sobrepeso e obesidade. Mais pesquisas são necessárias para verificar se o mesmo se aplica às pessoas magras.

As gorduras ômega-3 podem ajudar a diminuir a fome de pessoas com sobrepeso e obesidade. No entanto, mais pesquisas são necessárias em indivíduos magros.

17. Opte por lanches ricos em proteínas

Lanches é uma questão de escolha pessoal.

Se faz parte da sua rotina diária, convém escolher lanches com alto teor de proteínas e não com alto teor de gordura.

Lanches ricos em proteínas podem aumentar a sensação de saciedade e diminuir a ingestão total de calorias na refeição seguinte.

Por exemplo, um iogurte rico em proteínas diminui a fome de maneira mais eficaz do que bolachas com alto teor de gordura ou um lanche com chocolate com alto teor de gordura

Iogurte rico em proteínas ingerido à tarde também pode ajudá-lo a comer aproximadamente 100 menos calorias no jantar, em comparação com as outras duas opções.

Comer um lanche rico em proteínas provavelmente diminuirá a fome e poderá impedir que você coma demais na sua próxima refeição.

18. Visualize Comer os alimentos que você deseja

Segundo alguns pesquisadores, imaginar-se entregando-se aos alimentos que você mais deseja pode realmente diminuir seu desejo de comê-los.

Em um experimento, 51 participantes imaginaram comer três ou 33 M & Ms antes de receberem acesso a uma tigela de doces. Aqueles que imaginavam comer mais M & Ms consumiam 60% menos doces, em média

Os pesquisadores descobriram o mesmo efeito quando repetiram o experimento usando queijo em vez de M & Ms

Parece que o exercício de visualização pode induzir sua mente a acreditar que você já comeu os alimentos desejados, diminuindo significativamente seu desejo por eles.

Visualizar-se comendo os alimentos que você deseja pode reduzir seu desejo de comê-los.

18 dicas reduzir a fome e emagrecer rápido 6 - 18 dicas reduzir a fome e emagrecer rápido

Dicas importante

A fome é um sinal importante e natural que não deve ser ignorado.

As dicas mencionadas aqui são apenas algumas maneiras simples de reduzir o apetite e a fome entre as refeições.

Se você tentou essas coisas, mas ainda acha que está com muita fome, considere conversar com um profissional de saúde sobre suas opções.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *